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Découvrez quelles combinaisons alimentaires privilégier pour mieux digérer, réduire les ballonnements et retrouver un meilleur confort digestif après les repas. 

Vous avez souvent le ventre gonflé après les repas, une sensation de lourdeur, des gaz ou un fameux « coup de fatigue » après avoir mangé ? Et pourtant, vous avez l’impression d’avoir une alimentation saine et équilibrée ?
La réponse ne se trouve pas forcément dans un aliment en particulier. La composition des repas, les quantités consommées, la qualité des aliments et même notre façon de manger peuvent avoir une influence importante sur notre digestion et notre confort intestinal.
En naturopathie et en nutrition, on s’intéresse notamment aux associations alimentaires afin de composer des repas plus simples, rassasiants et agréables à digérer.
Alors, quelles associations privilégier lorsque l’on souhaite mieux digérer, limiter les ballonnements et retrouver de l’énergie après les repas ?

️ Comment composer une assiette facile à digérer ?
Une bonne assiette ne consiste pas forcément à séparer strictement les différentes familles d’aliments. Notre système digestif est parfaitement capable de digérer simultanément protéines, glucides et lipides.
Cependant, certaines personnes constatent qu'elles se sentent plus légères lorsqu'elles simplifient leurs repas et augmentent notamment la proportion de légumes.

Voici quelques associations intéressantes à tester.

1. Protéines + légumes : une association simple et rassasiante
Exemples de protéines :
poisson ;
œufs ;
poulet et autres volailles ;
viande ;
tofu et tempeh ;
fromage, selon votre tolérance.
Associez-les à une belle portion de légumes non féculents, par exemple :
courgettes ;
brocoli ;
épinards ;
haricots verts ;
poivrons ;
aubergines ;
champignons ;
carottes ;
salade et légumes à feuilles.
Pourquoi cette combinaison est-elle intéressante ?
Les légumes apportent notamment des fibres, de l'eau, des vitamines et des minéraux. Les protéines contribuent quant à elles à la satiété et au maintien de la masse musculaire.
Une assiette composée d'une source de protéines et de légumes cuits peut également être particulièrement agréable pour les personnes qui préfèrent des repas légers et simples à digérer.
Astuce digestion : si les crudités ont tendance à vous faire gonfler, essayez davantage de légumes cuits, vapeur, mijotés ou rôtis et observez comment votre ventre réagit.

2. Féculents + légumes : une combinaison idéale pour un repas équilibré
Les féculents et céréales sont une source importante de glucides et donc d'énergie.
On retrouve notamment :
riz ;
pommes de terre et patates douces ;
quinoa ;
avoine ;
pâtes ;
pain ;
sarrasin ;
légumineuses.
Les associer à une portion généreuse de légumes permet d'augmenter la teneur du repas en fibres et en micronutriments.
Pour certaines personnes, cette combinaison constitue également une excellente base pour un repas végétarien digeste, notamment lorsqu'elle est accompagnée d'une quantité adaptée de bonnes matières grasses et, selon les besoins, d'une source de protéines végétales.
Pensez surtout à adapter les portions à votre faim et à votre niveau d'activité physique.

3. Protéines + féculents : faut-il vraiment éviter cette association ?
Le fameux steak-frites, le poulet-riz ou encore le poisson accompagné de pommes de terre sont parfois présentés comme de « mauvaises associations alimentaires ».
En réalité, notre système digestif est conçu pour digérer des repas mixtes. Il n'est donc pas nécessaire, pour la majorité des personnes, de supprimer systématiquement l'association entre protéines et féculents.
En revanche, un repas très copieux combinant grandes quantités de viande, féculents raffinés, sauces grasses et peu de légumes peut effectivement entraîner une sensation de lourdeur chez certaines personnes.
La solution ?
Essayez plutôt de rééquilibrer votre assiette :
une belle portion de légumes
une portion adaptée de protéines
une quantité de féculents correspondant à vos besoins
un peu de bonnes matières grasses
Et surtout : mangez lentement et prenez le temps de bien mâcher.

5 habitudes pour améliorer naturellement sa digestion
Au-delà des associations alimentaires, quelques habitudes simples peuvent réellement contribuer au confort digestif.

1. Observer sa tolérance aux fruits
Contrairement à une idée répandue, il n'est pas obligatoire de manger les fruits seuls ou en dehors des repas.
Un fruit en dessert convient parfaitement à de nombreuses personnes.
Cependant, si vous constatez systématiquement des ballonnements après avoir mangé des fruits, testez leur consommation à un autre moment de la journée : au petit-déjeuner, en collation ou quelque temps avant le repas.
L'essentiel est d'observer votre propre tolérance.

2. Adapter les produits laitiers à votre tolérance digestive
Lait, yaourts et fromages peuvent parfaitement faire partie d'une alimentation équilibrée.
Mais tout le monde ne les digère pas de la même manière.
Si vous ressentez régulièrement gaz, ventre gonflé ou inconfort intestinal après les produits laitiers, il peut être utile d'observer votre réaction aux différentes quantités et aux différents produits.
Yaourt, fromage affiné et lait, par exemple, n'ont pas exactement la même composition et peuvent être tolérés différemment.

3. Rester suffisamment hydraté
Une bonne hydratation participe au fonctionnement normal du système digestif et du transit intestinal.
Il n'est pas nécessaire d'éviter complètement l'eau pendant les repas : boire raisonnablement en mangeant ne bloque pas la digestion.
En revanche, si boire de très grandes quantités pendant le repas vous donne une sensation d'estomac trop rempli, répartissez davantage votre consommation d'eau tout au long de la journée.
* Consultez la rubrique du Blog intitulée L'eau et votre bien-être 

4. Manger plus lentement et mieux mâcher
C'est probablement l'un des conseils les plus simples… et l'un des plus négligés.
La digestion commence dès la bouche.
Prendre le temps de mastiquer correctement, poser ses couverts entre quelques bouchées et manger dans le calme permet aussi de mieux percevoir les signaux de satiété.
Un repas avalé en dix minutes devant un écran n'aura pas forcément le même impact sur votre confort qu'un repas pris tranquillement.

5. Augmenter progressivement les fibres
Les fibres sont essentielles au transit intestinal et à la santé du microbiote, mais passer brutalement d'une alimentation pauvre en fibres à une alimentation extrêmement riche en légumes, céréales complètes et légumineuses peut provoquer… davantage de ballonnements.
Augmentez donc progressivement votre consommation de fibres et pensez à boire suffisamment.

✨ Que retenir pour une digestion plus légère ?
Il n'existe pas une combinaison alimentaire parfaite qui conviendra à tout le monde.
Notre digestion dépend de nombreux facteurs : quantités consommées, teneur en fibres et en graisses, vitesse du repas, stress, activité physique et tolérances individuelles.
Plutôt que d'imposer des règles alimentaires strictes, commencez par observer votre corps.

Vous pouvez notamment tester :

des repas plus simples ;
davantage de légumes cuits ;

des portions adaptées à votre faim ;
une mastication plus lente ;
une alimentation riche en aliments peu transformés ;
une hydratation régulière ;
et différentes associations pour identifier celles qui vous procurent le meilleur confort digestif.
L'objectif n'est pas de rechercher une alimentation parfaite, mais de construire une façon de manger qui vous apporte énergie, satiété et bien-être digestif au quotidien.

Et vous, quels aliments ou quelles associations alimentaires avez-vous le plus de mal à digérer ?